Massagem para Jogadores de Padel em Leiria: Lesões, Prevenção e Recuperação

O padel chegou a Portugal como moda e ficou como paixão. Nos últimos cinco anos, cresceu mais do que qualquer outro desporto no país — Leiria não é excepção. O Leiria Master Padel 2026 reuniu mais de mil atletas em quatro dias, distribuídos por campos no Padel XXL, no CETL, no McPadel, no LisPadel e no Ultra Padel Club. Há uma geração de jogadores que descobriu o desporto depois dos 35 anos — e que joga com a cabeça de quem tem 25 e o corpo de quem tem 40.

Essa combinação tem consequências. Entre 40% e 95% dos praticantes regulares de padel já sofreram pelo menos uma lesão durante a prática, segundo estudos epidemiológicos recentes (FisioSolutions, 2025). Não é um desporto de contacto. Não há colisões violentas. Mas a combinação de rotações explosivas, vibração constante da raquete, frenagens bruscas num espaço pequeno e frequência alta de jogo cria padrões de sobrecarga muito específicos — e muito previsíveis.

Este artigo é para quem já joga e começou a sentir qualquer coisa. E para quem ainda não sentiu mas quer perceber o que está a criar antes que apareça.

Porque é que o padel é tão bom — e tão traiçoeiro

O padel veio da Argentina nos anos 70, passou por Espanha, e chegou a Portugal com força depois de 2015. Tem qualidades genuínas que explicam o fenómeno: é mais fácil de aprender do que o ténis, o campo fechado dá mais jogadas por ponto, é um desporto social que se joga a quatro, e a componente de parede cria uma imprevisibilidade que vicia. Uma pessoa com coordenação básica consegue ter uma sessão divertida logo no primeiro dia. É raramente frustrante no início — e isso é raro no desporto.

O problema é exactamente esse. A curva de aprendizagem suave faz com que as pessoas joguem mais cedo, com mais frequência e com mais intensidade do que o corpo estaria preparado para tolerar. O gesto do padel — especialmente o smash, o vibora e o bandeja — exige rotação do tronco em amplitude grande, extensão do cotovelo contra resistência, e carga assimétrica do ombro em elevação. Repetido dezenas de vezes por sessão, duas ou três vezes por semana, por alguém que tem sedentarismo acumulado durante anos de escritório, é uma receita para tendinopatia.

Dizem que o padel é o desporto que mais cria lesões de sobreuso entre os 35 e os 55 anos. Não porque seja perigoso — mas porque é fácil de praticar muito sem perceber que o tecido está a acumular dano.

As lesões do padel — por ordem de frequência e o que sentes

Vamos ao que interessa. Aqui está o que a literatura clínica identifica como as lesões mais comuns no padel, por ordem de frequência:

1. Epicondilite lateral — o «cotovelo de padel». A lesão mais frequente no desporto. Inflamação dos extensores do antebraço no ponto onde se ligam ao epicôndilo lateral (a protuberância óssea externa do cotovelo). A causa directa é o impacto repetido da bola na raquete e a desaceleração do antebraço após o golpe. O que sentes: dor na face externa do cotovelo que irradia para o antebraço, pior ao apertar a mão, ao levantar objectos ou ao rodar o punho. Às vezes dói até a segurar uma chávena de café. Sem tratamento, cronifica em semanas.

2. Síndrome do manguito rotador e impingement do ombro. Os golpes acima da cabeça — smash, vibora — sobrecarregam os músculos da coifa dos rotadores, especialmente o supra-espinhoso. O impingement ocorre quando há compressão dos tendões no espaço subacromial. O que sentes: dor ao levantar o braço entre os 60 e os 120 graus de elevação, fraqueza ao elevar o braço, dor nocturna que acorda. Jogadores com mais de 40 anos com muitas horas de smash têm risco elevado.

3. Lombalgia por rotação assimétrica. O padel é um desporto assimétrico — o jogador roda sempre para o lado dominante, em amplitude grande, com velocidade. A lombar absorve esta rotação repetida sem preparação adequada. O quadrado lombar e os paravertebrais do lado dominante ficam em sobrecarga crónica. O que sentes: dor lombar que piora ao fim do jogo, rigidez no dia seguinte, por vezes irradiação para a anca do lado dominante.

4. Entorse do tornozelo. A lesão mais comum nos membros inferiores — 53,1% das lesões de padel afectam os membros inferiores (Bernardino et al., 2021). As mudanças de direcção abruptas num campo pequeno, em piso rápido, criam inversões bruscas do tornozelo. O que sentes: dor imediata, inchaço rápido, dificuldade a apoiar o pé. Uma entorse mal tratada cronifica e aumenta o risco de recidiva em 70%.

5. Tendinopatia rotuliana. Frenagens bruscas e mudanças de direcção sobrecarregam o tendão rotuliano. Dor abaixo da rótula que aparece durante ou após o jogo, piora a descer escadas, melhora com repouso. Mais frequente em jogadores com alto volume de horas de jogo.

6. Epicondilite medial — «cotovelo de golfista». Menos frequente que a lateral, mas presente em quem usa muito o smash e o remate. Dor na face interna do cotovelo, piora ao flectir o punho com resistência.

Reconheces esta história?

Tens 42 anos, trabalhas o dia todo ao computador, e há dois anos descobriste o padel. Jogas terça, quinta e sábado. Às vezes domingo também se houver parceiro. No início era perfeito — movimento, convívio, adrenalina. Depois começou um desconforto no cotovelo. Ignoraste. Tomaste um anti-inflamatório. Jogaste na mesma. A dor voltou mais forte. Descansaste uma semana, melhorou. Voltaste a jogar, voltou a doer. Agora está sempre lá — não te impede de jogar, mas já começa a interferir com o trabalho. Ao carregar uma mochila dói. Ao abrir uma porta dói.

Este é o padrão clássico da epicondilite por sobreuso no padel. Não foi um episódio único — foi acumulação silenciosa. E a boa notícia é que este padrão tem tratamento eficaz. A má notícia é que «descansar e esperar» raramente resolve — o tecido tendinoso não recupera bem sem estímulo adequado.

O caminho errado que a maioria faz

O trajecto mais comum do jogador de padel lesionado vai assim: dói → ignora → dói mais → anti-inflamatório → melhora um pouco → joga → volta a doer → descansa → melhora → joga → ciclo que se repete durante meses até que o tendão já não aguentou.

O problema com anti-inflamatórios em tendinopatias crónicas é que mascaram o sinal sem resolver a causa. O tendão não está inflamado no sentido agudo — está degenerado por sobreuso, com reorganização desordenada das fibras de colagénio. Os AINEs não regeneram colagénio. O que regenera é estímulo mecânico adequado — e para chegar a esse estímulo, primeiro é preciso reduzir a tensão que mantém o ciclo de dano activo. É aí que a massagem entra.

O que a massagem desportiva faz — especificamente para o padel

Para epicondilite lateral: técnica de fricção transversa nos extensores do antebraço (extensor radial longo e curto do carpo, extensor comum dos dedos), pontos gatilho no braquiorradial e no supinador. O objectivo não é apenas aliviar a dor — é reduzir a tensão miofascial que sobrecarrega o tendão e criar condições para que o trabalho excêntrico de reabilitação seja tolerado. Sem este passo, os exercícios de reabilitação doem demais para serem feitos correctamente.

Para o ombro: trabalho dos rotadores externos e estabilizadores da escápula — infra-espinhoso, redondo menor, rombóides, trapézio médio. A mobilização capsular posterior quando há restrição de rotação interna é frequentemente a chave: jogadores de padel com dor de ombro têm quase invariavelmente défice de rotação interna do lado dominante, que comprime o espaço subacromial nos golpes acima da cabeça. Reduzir essa restrição com trabalho manual muda a biomecânica do golpe e descomprime o tendão.

Para a lombar: paravertebrais e quadrado lombar do lado dominante, piriforme e glúteo médio. O padrão rotacional assimétrico cria encurtamento unilateral que a massagem desfaz — e que exercícios de alongamento feitos a frio raramente conseguem alcançar com a mesma eficácia.

Para prevenção: uma sessão de manutenção a cada duas semanas durante a época activa mantém o tecido muscular responsivo, identifica precocemente pontos de tensão que estão a acumular antes de produzirem lesão, e reduz o risco de tendinopatia por sobreuso. É a revisão entre jogos.

Se acabaste de começar a jogar padel — o que fazer agora

Estás nas primeiras semanas de padel, ainda estás a aprender a segurar a raquete, e ainda não tens dor nenhuma. Este é o melhor momento para começar o trabalho preventivo — e quase ninguém o faz.

O que recomendo para quem começa: uma sessão de avaliação e massagem desportiva nas primeiras quatro a seis semanas de prática, antes de qualquer dor aparecer. Esta sessão identifica os padrões de tensão que o teu corpo já tem antes de começar a jogar — tensão cervical do trabalho ao computador, encurtamento dos flexores do ombro por horas de secretária, falta de rotação torácica que vai transferir carga para o cotovelo. Corrigir estes padrões antes que o padel os amplifique é muito mais fácil do que tratar a tendinopatia que vem a seguir.

Uma nota sobre o teu treinador: a técnica importa mais do que qualquer massagem. Um grip demasiado forte, um backhand com punho em extensão, um smash com o cotovelo à frente do ombro — são padrões que criam epicondilite com mais certeza do que o número de horas de jogo. Se estás a começar e tens um treinador, pede-lhe especificamente para verificar o teu grip e a mecânica do cotovelo. Se não tens treinador, considera pelo menos duas ou três sessões antes de instalares hábitos que são difíceis de corrigir depois.

O que fazer em casa depois do jogo — especificamente para jogadores de padel

Estas recomendações são complementares à sessão de massagem — não a substituem, mas potenciam o resultado entre sessões.

Cotovelo: alongamento dos extensores do antebraço — braço esticado à frente, palma para baixo, a outra mão puxa os dedos suavemente para baixo durante 30 segundos. Repete três vezes após cada jogo. Simples, gratuito, efectivo se feito regularmente.

Ombro: alongamento do capsular posterior — braço cruzado à frente do peito, o outro braço pressiona o cotovelo em direcção ao peito. 30 segundos, três vezes. Este alongamento é o mais negligenciado no padel e o mais importante para prevenir impingement.

Lombar: rotação activa deitado — joelhos fletidos, os dois joelhos caem para o lado oposto ao dominante, mantém 30 segundos, repete do outro lado. Equilíbra a assimetria rotacional que o padel cria.

Gelo vs calor: nas primeiras 48 horas após dor aguda — gelo 10-15 minutos, nunca directo na pele. Para tensão crónica e rigidez — calor húmido antes de jogar, nada depois.

Frequência de jogo: a taxa de incidência de lesão no padel é de 3 lesões por 1000 horas de treino e 8 lesões por 1000 jogos (Bernardino et al., 2021). Jogar mais de três vezes por semana sem trabalho de manutenção aumenta o risco de forma não linear. Dois a três jogos por semana com uma sessão de massagem quinzenal é o equilíbrio que vejo funcionar consistentemente.

Quando a massagem não é o que precisas — casos para ir directamente ao médico ou gerir em casa

🔴 Vai ao médico ou à urgência: entorse grave com incapacidade de apoiar o pé — pode ser fractura. Dor aguda no ombro após queda com o braço esticado — possível luxação ou rotura do manguito. Dor no cotovelo com formigueiro ou dormência no antebraço ou nos dedos — pode indicar compressão nervosa. Dor lombar com irradiação para a perna com dormência progressiva — avaliação médica primeiro.

🟡 Resolve em casa: dor muscular geral nas 24-48 horas após sessão intensa de jogo — DOMS normal, resolve com repouso, hidratação e os alongamentos descritos acima. Entorse ligeira de tornozelo sem inchaço marcado — RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) nas primeiras 48 horas e retoma gradual.

🟢 Vem para massagem: cotovelo que dói há mais de duas semanas sem melhoria clara. Ombro que avisa nos smashes. Lombar que endurece após cada jogo e demora mais de dois dias a passar. Tensão acumulada que queres gerir antes que produza lesão. E sim — se o que queres depois de um jogo intenso é simplesmente relaxar e recuperar bem, também estamos aqui para isso.

Perguntas frequentes — padel e massagem

Autor: Dmytro Chervenyak, Mestre em Fisioterapia (reconhecido pela DGES Portugal), Fisalis, Leiria.

Este artigo tem carácter informativo e baseia-se em evidência científica publicada. Dor aguda intensa, incapacidade de apoiar o membro ou sintomas neurológicos (dormência, formigueiro) requerem avaliação médica antes de qualquer tratamento manual. Em caso de dúvida sobre a natureza da lesão, consulta um profissional de saúde.